Preporuči
Službena stranica Reduslim
Hrvatska
Zastava (Hrvatska)

Najučinkovitije vježbe za mršavljenje cijelog tijela: tjedni program treninga

Vitko tijelo rezultat je redovite tjelovježbe

Jedan od glavnih uzroka pretilosti je nedostatak potrebne količine mišićne aktivnosti. Stoga, da biste riješili ovaj problem, prvo morate koristiti fizičke vježbe za mršavljenje. Postoje 2 glavne vrste treninga: aerobni (trčanje, plivanje, step aerobik itd. ) i snaga (mrtvo dizanje, sklekovi, uvijanje itd. ). Da bi se postigao maksimalni učinak sagorijevanja masti, nastavu treba provoditi prema unaprijed osmišljenom rasporedu.

U borbi protiv suvišnih kilograma učinkovite su i statičke vježbe, intervalni treninzi visokog intenziteta (CrossFit), joga i vježbe disanja.

kardio

Glavna prednost aerobnih vježbi je u tome što rezultira visokim utroškom kalorija. Povećana potrošnja energije (uz uravnoteženu prehranu) pokreće razgradnju potkožnog masnog tkiva. Tijekom kardio treninga gube se svi dijelovi tijela: trbuh, bokovi, bokovi, stražnjica, ruke, ramena, leđa i lice.

Najučinkovitije aerobne vježbe za mršavljenje:

Vježba Savjeti kako vježbati
Step aerobik Riječ je o vrsti kardio treninga koji se temelji na ritmičkom koračanju na platformu. Kako bi se povećalo opterećenje tijekom step aerobika, mogu se koristiti skakanje na brdo, aktivni pokreti ljuljanja rukama i nogama. Trajanje jedne lekcije treba biti 35-45 minuta
Uže za skakanje Vježba se izvodi u ciklusima: šest do osam serija po 1-2 minute. Odmor između serija ne smije biti duži od 60 sekundi
skijaški kros Jedna od energetski najintenzivnijih vježbi. Zbog činjenice da sve mišićne skupine aktivno sudjeluju u njegovoj provedbi, skijaško trčanje brže od drugih kardio opterećenja omogućuje vam da "osušite" bedra, struk, stražnjicu i druga problematična područja tijela od masnoće. Trajanje treninga određeno je njegovim intenzitetom. U prosjeku je dovoljno pola sata vježbanja prosječnim tempom dva puta tjedno da se aktivira proces mršavljenja.
Cikličke vježbe na traci za trčanje Glavni čimbenik učinkovitosti vježbe je njezino trajanje (najmanje 40 minuta). Kako bi izdržali ovu količinu rada, trčanje je potrebno podijeliti u šest ciklusa, od kojih bi se svaki trebao sastojati od petominutnog opterećenja i dvominutnog odmora.
Vježbe na orbitalnoj stazi (eliptični trenažer) Ljeti skijaško trčanje može u potpunosti zamijeniti kardio trening na elipsoidu. Trebali biste vježbati na simulatoru oko pola sata, nakon što ste prethodno postavili program pomoću elektroničkog zaslona. Cijeli trening može se podijeliti u tri do četiri ciklusa od po 6-8 minuta, uz minutu odmora između serija.
Vožnja biciklom Najbolja vježba za "osušiti" noge i smanjiti količinu masnog tkiva u ostalim dijelovima tijela. Trajanje vožnje biciklom ovisit će o njenom intenzitetu. U prosjeku bi kardio trening trebao trajati 40-50 minuta. Brzinu i način rada (uzbrdo, nizbrdo ili ravna cesta) preporučuje se mijenjati svakih 5-7 minuta
Plivanje Vodeni postupci u bazenu ili otvorenoj vodi trebaju trajati oko 35-45 minuta (vrijeme ovisi o intenzitetu i temperaturi vode). Za povećanje učinka sagorijevanja masti preporuča se plivanje različitim stilovima.

Burpee

Ova vježba za mršavljenje vrlo je popularna jer uključuje elemente kardio vježbi i vježbi snage. To omogućuje zaposlenim muškarcima i ženama da učinkovito opterete mišiće cijelog tijela, ne trošeći više od 20 minuta dnevno.

Tehnika:

  1. Sjednite u početni položaj: stojeći, noge u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo.
  2. Spustite tijelo u polučučanj, pritom se malo nagnite naprijed i oslonite dlanovima na pod.
  3. Prenesite težinu tijela na ruke i ispružite noge natrag u vodoravni položaj, uzimajući naglasak u ležećem položaju.
  4. Brzim pokretom vratite se u položaj polučučnja s naglaskom na dlanove.
  5. Zauzmite početni položaj.
  6. Napravite 10-14 sličnih serija.
  7. Nakon minute napravite još nekoliko pristupa.
<2_img_centar_600>

Osnovne vježbe za mršavljenje u teretani

Trening snage s višezglobnim vježbama jedan je od najboljih načina za gubitak masnoće. Prisutnost posebne opreme i školjki dostupnih u teretani omogućuje vam učinkovito opterećenje svih velikih mišićnih skupina, stimuliranje proizvodnje testosterona, samotropina i drugih hormona koji pozitivno utječu na brzinu gubitka težine.

Osnovni kompleks mora nužno uključivati čučnjeve, vuču gornjeg bloka iza leđa, potisak s klupe i uvijanje.

Čučnjevi

Za mladiće i djevojke koji tek počinju vježbati s utezima, preporučuje se izvođenje vježbe s girjama ili bučicama. Ugodne su za držanje u rukama i kontroliraju položaj tijela, što smanjuje rizik od ozljeda.

Redoslijed izvršenja:

  1. Rukama uhvatite dva utega i bacite ih preko ramena, pričvrstivši ih uz prsa.
  2. Poravnajte tijelo, uvucite trbuh i pomaknite tijelo prema dolje (čučanj).
  3. Podignite se u stojeći položaj.
  4. Napravite oko 10 ponavljanja.
  5. Nakon odmora od 1, 5 minute, izvedite sljedeće pristupe (četiri, pet).
<3_img_centar_600>

Tijekom čučnjeva i ispravljanja potrebno je stalno pratiti položaj kralježnice: leđa uvijek trebaju ostati ravna.

Povlačenje bloka iza leđa

Trening sagorijevanja masti latissimus dorsi u teretani najbolje je izvoditi na blok simulatoru.

Tehnika implementacije:

  1. Umetnite zasun u rupu koja odgovara potrebnoj razini opterećenja.
  2. Sjednite na klupu simulatora i gurnite koljena ispod valjaka.
  3. Uhvatite željeznu šipku širokim stiskom.
  4. Povucite šipku prema dolje i iza leđa.
  5. Opustite ruke i podignite ih.
  6. Ponovite pokret 12 puta.
  7. Napravite minutu pauze da se oporavite i odradite ostatak posla (četiri do pet serija).
<4_img_centar_600>

Bench press na vodoravnoj klupi

Pomoći će brzo "osušiti" ramena, prsa i smanjiti sadržaj potkožnog masnog tkiva u drugim dijelovima tijela. Bench press izvodi se u dvije verzije: s uskim položajem ruku i širokim. U prvom slučaju, opterećenje će biti usmjereno na triceps ramena, u drugom - na prsne mišiće.

Algoritam akcije:

  1. Opremite uteg potrebnim brojem palačinki.
  2. Sjednite na klupu, ležeći leđima prema dolje.
  3. Čvrsto uhvatite vrat četkicama.
  4. Odvojite projektil od nosača, dovedite ga do razine prsa i polako spustite.
  5. Brzo povucite šipku prema gore.
  6. Napravite 12 ponavljanja.
  7. Nakon dvominutnog odmora izvedite iste četiri serije, postupno povećavajući radnu težinu projektila.
<5_img_centar_600>

Uvijanje na blok simulatoru

Vježbanje trbuha na blok simulatoru omogućuje vam da "spalite" svaku kocku tiska, čineći je istaknutijom i suhijom.

Tehnika:

  1. Postavite opterećenje.
  2. Zauzmite početni položaj: metar od prednjeg nosača simulatora, spustite tijelo na koljena i uhvatite se za užad.
  3. Snagom trbušnih mišića nagnite gornji dio tijela prema dolje.
  4. Vratite se u prvobitni položaj.

Broj ponavljanja je 10-12, pristupi su 4-6. Trajanje pauze za oporavak između serija je 90 sekundi.

<6_img_centar_600>

Prije svake vježbe snage potrebno je izvesti pokrete zagrijavanja: preskakanje užeta ili petominutni rad na bilo kojoj od kardio sprava, istezanje ligamenata, vrtenje zglobova.

Program treninga

Učinite to kako treba prema planu. Samo u ovom slučaju bit će moguće promatrati periodizaciju opterećenja i održati visoku stopu gubitka težine.

Tjedni raspored vježbanja može izgledati ovako:

  1. Ponedjeljak: ujutro - plivanje, navečer - potisak bloka iza glave.
  2. Utorak: ujutro - rad na traci, navečer - čučnjevi.
  3. Srijeda: dan odmora od treninga snage.
  4. Četvrtak: ujutro - biciklizam, navečer - bench press.
  5. Petak: ujutro - nastava na elipsoidu, navečer - uvijanje na blok simulatoru.

Subotom i nedjeljom treba raditi lagani kardio: sportske igre, hodanje itd.

Kućne aktivnosti

Lagane i jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće treba izvoditi s povećanim brojem ponavljanja i kraćim odmorom između serija.

Radi praktičnosti treninga, preporučljivo je kupiti gimnastičku prostirku i fitball.

Škare

Opteretiti trbušne mišiće u donjem dijelu trbuha. Ovu vježbu treba obaviti ne prije 4 sata nakon posljednjeg obroka.

Tehnika:

  1. Lezite na leđa na podlogu za vježbanje.
  2. Ispravite tijelo u jednoj liniji.
  3. Stavite ruke uz tijelo.
  4. Podignite noge 40 cm iznad površine.
  5. Za proizvodnju uzgoja i smanjenja bokova u vodoravnoj ravnini.

Broj ponavljanja je oko 20-25. Broj pristupa je 4. Pauza za odmor između serija je 1 minuta.

<7_img_centar_600>

let nadčovjeka

Tijekom vježbe opterećuje se stražnja strana bedra, stražnjica i leđa.

Algoritam:

  1. Raširite gumenu prostirku i lezite na nju s trbuhom prema dolje.
  2. Ispružite ruke ispred sebe.
  3. Podignite lijevu nogu i desnu ruku istovremeno.
  4. Izvedite podizanje desne noge i lijeve ruke dok spuštate suprotne udove.
  5. Popravite položaj ruku i nogu u istoj ravnini, odvajajući ih od poda.
  6. Ponovite pokrete u istom nizu još 15 puta.
  7. Nakon minute pauze, napravite još tri serije.
<8_img_centar_600>

Mahi noge

Svrha vježbe je razraditi unutarnju i vanjsku stranu bedara.

Redoslijed:

  1. Postavite se na neklizajuću površinu.
  2. Stavite stopala u razinu ramena.
  3. Raširite ravne ruke sa strane.
  4. Napravite mali zamah desnom nogom prema naprijed i ulijevo, nakon čega je inercijom široko odmaknite u stranu.
  5. Napravite 15 ponavljanja.
  6. Izvedite slične zamahe lijevom nogom.
  7. Izvedite četiri pristupa s minutnom stankom između njih.
<9_img_centar_600>

Čamac s loptom

Vježba se izvodi za vježbanje glutealnih i femoralnih mišića.

Tehnika implementacije:

  1. Lezite na gumenu prostirku ili drugu nečvrstu površinu s trbuhom prema dolje.
  2. Popravite gimnastičku loptu između nogu.
  3. Ispružite ruke ispred sebe.
  4. Napravite istovremeno odvajanje i podizanje ruku i loptice.
  5. Spustite se u prethodni položaj.
  6. Trčite 14-16 ponavljanja.
  7. Napravite pauzu od četrdeset sekundi i izvedite četiri slične serije.
<10_img_centar_600>

Lovački pas

Koristi se za "sušenje" glutealnih mišića, bedara leđa i smanjenje ukupne količine masti u tijelu.

Redoslijed izvršenja:

  1. Stanite na koljena i oslonite se rukama na pod ispred sebe (ovaj će položaj biti početni položaj).
  2. Odvojite desni dlan od površine, savijte ruku u laktu i brzo je izbacite naprijed, dok savijate i podižete lijevu nogu.
  3. Vratite se u početni položaj.
  4. Izvedite 15 ponavljanja.
  5. Odmorite se 60 sekundi.
  6. Napravite sličan pristup s lijevom rukom i desnom nogom.

Ponovite vježbu četiri puta.

<11_img_centar_600>

Uvijanje na lopti

Vježba niske amplitude omogućuje učinkovito opterećenje gornjeg dijela rektus trbušnog mišića, "sušenje" od masnoće i oblikovanje lijepih kockica.

Tehnika:

  1. Lezite na fitball.
  2. Stavite ruke na potiljak.
  3. Savijte koljena.
  4. Izvedite 15-20 kratkih podizanja prsa.
  5. Odvojite minutu da se oporavite.

Izvedite tri serije.

<12_img_centar_600>

Sklekovi

Vježba uključuje zglobove lakta i ramena, tijekom njezine izvedbe dobro se razrađuju prsni mišići, tricepsi i deltoidni mišići.

Tehnika:

  1. Uzmite naglasak ležeći: tijelo je u vodoravnom položaju, oslanjajući se na podlogu samo stopalima i dlanovima.
  2. Dok udišete, napravite najdublje moguće spuštanje prsa prema dolje.
  3. Dok izdišete, podignite tijelo prema gore.
  4. Napravite 20-30 sličnih pokreta.
  5. Napravite minutu stanke da se oporavite i završite još četiri serije.
<13_img_centar_600>

Ovaj kompleks možete izvoditi kod kuće šest dana u tjednu, dijeleći vježbe u dva treninga. Na primjer, u jednoj lekciji izvodite škare, superman let i zamahe nogama, au drugoj - čamac s loptom, lovački pas i uvijanje na lopti.

Da biste saznali koji skup vježbi je pravi za vas, trebali biste se posavjetovati s fitness trenerom. Specijalist će analizirati dob, težinu, profesiju, razinu sportske obuke i druge čimbenike, nakon čega će dati učinkovite preporuke o treningu za mršavljenje.

Statička opterećenja

Vježbe bez amplitude za mršavljenje učinkovite su za muškarce i žene s patologijama mišićno-koštanog sustava. Možete ih izvoditi svakodnevno u raznim kombinacijama.

Prije nastave preporuča se lagano zagrijavanje i istezanje.

Sto

Vježba je dizajnirana za vježbanje mišića tiska. Tijekom njegove primjene smanjuje se ne samo masni sloj, već se i struk sužava.

Algoritam izvršenja:

  1. Zauzmite vodoravni položaj ležeći na leđima.
  2. Podignite noge, savijajući ih u koljenima.
  3. Ispružite ruke uz tijelo.
  4. Podignite prsa od poda.
  5. Zaključajte u ovom položaju 30-45 sekundi.
  6. Odmorite se 60 sekundi i ponovite još sto puta.

U statičkoj fazi vježbe treba disati čestim, kratkim udisajima i izdisajima.

<14_img_centar_600>

bočno postolje

Vježbom se zatežu bokovi i uklanjaju takozvane "svinjske uši" na njima.

Kosi most (bočno postolje) izvodi se prema sljedećem algoritmu:

  1. Lezite na pod.
  2. Okrenite se na lijevu stranu i stavite lakat ispred sebe: tijelo bi trebalo počivati na podu samo vanjskom površinom lijevog stopala i podlaktice.
  3. Poravnajte položaj tijela u jednoj vodoravnoj liniji.
  4. Pokušajte ostati u ovom položaju što je duže moguće.
  5. Okrenite se na drugu stranu i izvedite statiku na desnu stranu.

Broj pristupa je tri, vrijeme odmora između njih je 40 sekundi.

<15_img_centar_600>

Stoj na rukama

Statička vježba omogućuje opterećenje cijelog ramenog obruča: tricepsa, deltoida, trapeza. Kao rezultat toga, tijelo troši veliku količinu energije, čime se povećava stopa gubitka težine.

Tehnika:

  1. Iz stojećeg položaja nagnite tijelo prema naprijed.
  2. Oslonite se rukama na pod.
  3. Naglo podignite noge s površine, dovodeći tijelo u okomiti položaj.
  4. Stojte na rukama 30-40 sekundi.
  5. Nakon minute pauze, napravite još tri pristupa.
<16_img_centar_600>

Balansiranje

Noge, stražnjica, leđa, kukovi i ramena su opterećeni zbog potrebe održavanja tijela (ravnoteže) u stavu na jednoj nozi s nagibom.

Redoslijed izvršenja:

  1. Dok ste u stojećem položaju, podignite lijevu nogu s poda i nagnite tijelo prema naprijed.
  2. Lijevu ruku i nogu ispružite u vodoravni položaj (kut između gornjeg dijela tijela i desnog bedra treba biti ravan).
  3. Zaključajte u ovom položaju 20-35 sekundi.
  4. Odmorite se 30 sekundi i zauzmite sličan stav, stojeći na desnoj nozi.
  5. Napravite tri do četiri serije za svaku stranu.
<17_img_centar_600>

daska

Klasična vježba za "sušenje" trbušnih mišića, izvodi se u statici.

Tehnika izgleda ovako:

  1. Lezite na pod u vodoravnom položaju licem prema dolje.
  2. Usredotočite se na površinu na podlakticama i stopalima.
  3. Poravnajte tijelo u jednu liniju.
  4. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće.
  5. Nakon 30 sekundi pauze za odmor, napravite još tri serije.
<18_img_centar_600>

Visoki stolac

Vježbu je učinkovito koristiti za "osušivanje" bedara, učiniti stražnjicu elastičnijom i zaobljenijom.

Algoritam izvršenja:

  1. Pritisnite leđa uza zid.
  2. Napravi korak naprijed.
  3. Držeći noge mirnima, nagnite gornji dio tijela unazad dok se ne zaustavi uza zid.
  4. Spuštajte trup prema dolje dok se ne stvori pravi kut između kukova i kralježnice.
  5. Zaključajte u ovom položaju 40-55 sekundi.
  6. Odmorite se minutu i napravite još tri slične serije.
<19_img_centar_600>

Joga nudi veliki broj statičkih vježbi (asana) za mršavljenje. Iako je učinkovitost u usporedbi s treningom snage i kardio treninga mala, njihova uporaba može biti opravdana kod bolesti mišićno-koštanog sustava i drugih patologija kada se ne preporučuje teška tjelesna aktivnost.

crossfit

Za muškarce i žene koji su u dobroj tjelesnoj formi i nemaju zdravstvenih problema, preporuča se koristiti crossfit za mršavljenje - intervalni trening visokog intenziteta koji se izvodi izmjeničnim aerobnim i opterećenjima snage tijekom jednog pristupa.

Primjer crossfit treninga može izgledati ovako:

  1. 20 sklekova od poda.
  2. 15 udaraca čekićem po gumi.
  3. Preskakanje užeta (1 minuta).
  4. Šest čučnjeva s utegom.
  5. 30 sekundi rada na elipsoidu.
  6. Osam okretanja guma.

Vježbe se izvode bez odmora. U okviru jednog treninga mogu se izvesti tri ili četiri takve kružne serije.

Vježbe disanja

Utvrđeno je da zasićenost tijela kisikom doprinosi povećanju brzine sagorijevanja masti. Ovaj učinak se koristi tijekom mršavljenja.

Postoje četiri glavne vježbe disanja:

  1. Bodyflex.Trening se sastoji od sporog, dubokog udaha, nakon čega slijedi istezanje dijafragme i izdisaj.
  2. Oxysize.Tehnika se temelji na kombinaciji kontinuiranog dijafragmalnog disanja s fizičkim vježbama. 1 ciklus uključuje uzastopno proizveden udisaj, tri dovdokhov, izdisaj i tri dovodyha.
  3. qigong. Izvodi se u različitim stavovima: sjedeći, stojeći, u položaju lotosa. Suština tehnike je provođenje dubokih udisaja kroz nos i sporih izdisaja kroz usta.
  4. Pranajama.To je element joge i uključuje širok izbor tehnika disanja. Prilikom izvođenja Pranayame velika se pažnja posvećuje emocionalnoj pozadini.

Vježbe disanja same po sebi ne mogu dovesti do brzog mršavljenja. Međutim, kada se uključe u program treninga snage i kardio treninga, pomoći će u povećanju stope sagorijevanja masti, aktivirati metabolizam i ubrzati proces oporavka nakon tjelesnog napora.